Jeder kennt es. Dinge müssen erledigt werden, doch wir schieben es immer weiter auf. Alles andere ist dann interessanter. Der Hausputz, das Handy oder sogar die weiße Wand. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Prokrastination überwinden kannst.
Damit auch du damit keine Probleme mehr bekommst, müssen wir erst einmal die Frage klären und verstehen: Was ist Prokrastination?
Was ist Prokrastination?
Prokrastination bedeutet das Aufschieben von Aufgaben. Meist betrifft das unliebsame Arbeiten, die der Mensch aus verschiedenen Gründen nicht machen möchte. Das Verstehen und Aushebeln der Gründe sind der Schlüssel zum Überwinden der Prokrastination. Die werde ich im nächsten Abschnitt noch einmal genauer durchgehen und dir konkrete Lösungen zeigen. Hier sind erst einmal Beispiele für Prokrastination:
- Der Klassiker: Die Klausur oder Abgabe der Bachelorarbeit ist in 4 Wochen. Du fängst erst eine Woche vorher an wirklich intensiv daran zu arbeiten und bekommst großen Zeitdruck. Auswirkung: Deine Ergebnisse/Noten werden schlechter
- Die Steuererklärung muss irgendwann gemacht werden. Du schiebst es auf und bekommst ein immer schlechteres Gewissen. Auswirkung: Du fühlst dich schlecht
- Du willst nebenberuflich ein Projekt voranbringen (Blog schreiben, Gartenhaus bauen). Es wird immer weiter aufgeschoben, bis du dein Projekt schließlich verwirfst. Auswirkung: Du erreichst nicht deine persönlichen Ziele.
- Im Büro bringst du nicht das wichtige Projekt voran, da hier eine Aufgabe gemacht werden muss, die dir schwerfällt. Stattdessen machst du unwichtigere Dinge, wie Mails schreiben oder Aufgaben ohne Priorität. Auswirkungen: Deine Karriere leidet!
Dabei ist das größte Problem das schlechte Gewissen, das uns während der Prokrastination ständig verfolgt. Niemand will Dinge aufschieben und genau das spüren wir innerlich auch.
Zuerst einmal ist wichtig zu verstehen, dass Prokrastination nicht ungewöhnlich ist. Im Gegenteil, es gibt kaum ein Schüler oder Studenten, der es nicht macht. Von Natur aus macht es praktisch jeder mal. Auch auf der Arbeit werden unliebsame Aufgaben oft nach hinten geschoben. Jeder erfolgreiche Mensch hat irgendwann gelernt, damit umzugehen und die Prokrastination zu überwinden. Die gute Nachricht ist, dass auch du lernen kannst Prokrastination zu überwinden!
Prokrastination überwinden
Wie schon angedeutet gibt es keinen Supertipp, mit dem man alle Arten von Prokrastination überwinden kann. Mann muss schon etwas genauer hinschauen. Der erste Schritt ist das Erkennen von Prokrastination. Anschließend sollte der Grund für das Verhalten bestimmt werden. Hat man sich überlegt, was der Grund sein kann, geht es an die darauf abgestimmte Lösung des Problems.
Aber welche Gründe gibt es für Prokrastination? Darauf gehe ich mit einer passenden Lösung in den nächsten Abschnitten ein.
Die Aufgabe erscheint zu schwer (Überforderung)
Einer der häufigsten Gründe ist die Überforderung. Meist ist die Aufgabe nicht wirklich zu komplex und schwierig für dich. Der Kopf denkt es nur. Du weißt nicht so recht, wie du anfangen sollst und schiebst die Aufgabe immer weiter vor. Manchmal planst du auch Ewigkeiten, ohne mit der eigentlichen Aufgabe anzufangen. Zum Beispiel sind das neue Projekte, Aufgaben oder Kapitel einer Hausarbeit.
Wir fühlen uns oft, als ständen wir dann von einem hohen Berg. Sobald man angefangen hat und im Flow ist, geht es voran und macht sogar Spaß. Aber der Anfang ist einfach jeden morgen wieder schwer. Was kannst du also dagegen tun?
Tipp 1: Blicke zurück. Wie oft hattest du schon Situationen, wo du zu Beginn überfordert warst und hinterher hat doch alles geklappt. Akzeptiere, dass es so sein kann und mache dir bewusst, dass du es auch dieses Mal schaffen wirst.
Tipp 2: Schaue dir nicht den hohen Berg an, sondern laufe einfach schon mal in Trippelschritten los. Breche deine Aufgabe in einzelne Unteraufgaben herunter. Zerlege dein Kapitel der Hausarbeit in Abschnitte und starte einfach.
Tipp 3: Manchmal sind wir am Nachmittag nicht mehr frisch genug, um anspruchsvolle Aufgaben zu erledigen. Das ist vollkommen normal. Lege deine Aufgaben, die dir schwerfallen bewusst an Stellen des Tages, wo es dir besonders leicht fällt, diese zu machen. Ich zum Beispiel mache meine wichtigsten Aufgaben immer Vormittags. Sollte es nicht anders gehen, lade deine Akkus eben wieder auf. Spazieren gehen, ein Kaffee, was auch immer dir hilft.
Tipp 4: Der Start muss nicht perfekt sein. Starte einfach. Es ist nicht schön? Egal, dann wird es neu gemacht. Fehler gehören zum Prozess! Hauptsache, du hast gestartet. Perfektion sollte dir zu Beginn egal sein.
Tipp 5: Mache dir den Start so einfach wie möglich. Wenn man sich vornimmt, jeden Tag zwei Stunden Sport zu machen, wird es nicht funktionieren. Nimmst du dir vor, jeden Tag eine Minute Sport zu machen wird es klappen. Es ist dadurch einfacher zu starten. Was ist schon eine Minute. Oft trainierst du dann aber nicht nur eine Minute, sondern doch eine Stunde.
Tipp 6: Nutze feste Uhrzeiten. Starte zum Beispiel jeden Morgen um 8 Uhr. Eine Routine wirkt Wunder. Bevor du startest, solltest du nicht Fernsehen oder Zocken. Fang entweder sofort an oder mache davor etwas, dass dich direkt auf einen produktiven Tag einstimmt (Lesen, Sport)
Tipp 7: Dieser Tipp ist besonders wichtig, wenn du besonders viele verschiedene Aufgaben zu tun hast und deshalb prokrastinierst. In dem Fall ist der Fokus besonders wichtig. Achte unbedingt darauf, die Dinge einzeln anzugehen und abzuschließen. Ein springen zwischen den Aufgaben macht dich unproduktiv und verstärkt deine Prokrastination!
Die Aufgabe ist zu langweilig (Unterforderung)
Manche Aufgaben sind auch einfach unterfordernd. Dies erkennt man meistens, dass alle anderen Arbeiten spannender sind. Versuchst du dich dann doch dranzusetzen, ist jede Ablenkung recht. Das Handy, YouTube oder sogar der Nachbar, den du aus dem Fenster siehst. Hierfür gibt es viele Tipps, mit denen du auch langweilige Aufgaben schnell erledigen kannst. Klar ist eins: Auch monotone Aufgaben gehören dazu und sind ohne Prokrastination oft schnell gemacht.
Tipp 1: Oft bestehen solche Aufgaben vielen monotonen Schritten, die sich ständig wiederholen. Nutze hierfür Checklisten. Musst du 100 Klausuren kontrollieren, kannst du nach jeder Klausur deine Liste abhaken. Das motiviert tatsächlich und macht Spaß.
Tipp 2: Vermeide Ablenkung um jeden Preis. Gerade bei langweiligen Aufgaben sind Ablenkungen besonders problematisch. Stelle dein Handy auf Stumm und schließe wenn möglich die Tür. Es kann auch sinnvoll sein, alles was dich ablenkt in einen anderen Raum zu verbannen. Räume dein Schreibtisch auf und werde auf andere weise kreativ. Es gibt sogar Menschen, die Prokrastination durch gebuchte Hotelzimmern umgehen. Das ist vielleicht kein Tipp für jeden, die Tatsache Geld für etwas bezahlt zu haben, motiviert einen allerdings besonders.
Tipp 3: Setze dir auch hier feste Zeiten und belohne dich danach mit etwas gutem. Besonders effektiv kann auch ein Wettbewerb sein, wer schneller die langweilige Arbeit erledigt. Schließlich sollte man immer das beste draus machen!
Tipp 4: Manchmal kann Sachen mit etwas spannenderen verbinden. Früher musste ich Unmengen an Karteikarten für eine Klausur auswendig lernen. Warum weiß ich bis heute nicht! Beim Lernen bin ich oft durch den Wald spaziert, da ich mich sonst nicht aufraffen konnte. Für monotones Auswendiglernen war der Einfall damals ideal und hat mir unfassbar geholfen. Sei Kreativ!
Andere Gründe, warum dir das Anfangen schwer fällt
Manchmal gibt es auch tief sitzende Gründe, die dich bei deiner Arbeit hindern. Hier musst du selber überlegen, was der Grund sein kann. Meist haben sie psychische Ursachen. Typische Beispiele sind:
Beispiel 1: Introvertierte oder schüchterne Menschen kostet es manchmal Überwindung, mit fremden Menschen zu sprechen und relevante Sachen abzuklären. Benötigen sie Hilfe eines Kollegen um weiter zu kommen, schieben sie ihre Aufgabe einfach nach hinten und prokrasinieren.
Tipp 1: Sollte es bei dir so sein, mache dir klar, dass du die Aufgabe früher oder später ohnehin machen musst. Also hilft dir Aufschieben nicht und du wächst daran. Je älter man wird, umso weniger Probleme wird man damit haben. Setze dir hier am besten feste Zeiten, an denen du Aufgaben erledigst, die dir schwerfallen.
Beispiel 2: Bei extrovertierten Menschen ist es oft genau umgekehrt. Bist du so ein Mensch, fällt dir das fokussierte Arbeiten alleine möglicherweise schwer.
Tipp 2: Versuche hier jede Ablenkung zu vermeiden. Schließe die Tür und stell das Handy in den Flugmodus.
Beispiel 3: Stell dir vor, du hast einen Arzttermin oder Geburtstag vergessen und musst dort anrufen und dich entschuldigen. Viele Menschen schieben vor allem solche Gespräche gerne vor sich hin. Dies beruht auf der Angst der Konfrontation.
Tipp 3: Je länger du wartest, desto schlimmer wird es. Also such dir einen festen Termin aus, an dem du dort anrufst. Zum Beispiel morgen um 9 Uhr rufe ich an. Nehme dir dann das Handy und wähle sofort, ohne viel nachzudenken. Denke immer daran, danach wirst du dich besser fühlen.
Achtung: Sehr starke Prokrastination kann in seltenen Fällen sogar eine psychische Störung sein. Solltest du selber nichts dagegen tun können und bekommst du dadurch starke Einschränkungen im Leben, solltest du dir professionelle Hilfe suchen.