Gewohnheiten steuern unseren Alltag. Sie sind Fluch und Segen zugleich. Doch wie nutzt du sie für dich? Das zeige ich dir in diesem Artikel. Gewohnheiten ändern ist zwar oft schwierig, aber mit den richtigen Tipps problemlos möglich. Das sagt auch die Wissenschaft. Versprochen!
Ich zeige dir außerdem, warum es die Mühe wert ist. Glaub mir, es lohnt sich. Du bist sicher nicht der Erste, der sich dafür interessiert. Ich verspreche dir, dass jeder erfolgreiche Mensch viel Arbeit in seine Gewohnheiten steckt und sie früher oder später aktiv nutzt.
Gewohnheiten sind nicht nur ein simples Mittel für Erfolg. Sie reduzieren Stress und halten dich gesund. Nur durch sie kannst du das Beste aus dir herausholen. Zum Schluss findest du noch meine Buchtipps über Gewohnheiten.
Was ist eine Gewohnheit und warum du aktiv daran arbeiten solltest
Eine Gewohnheit ist eine Aktivität, die so weit in dein Unterbewusstsein verankert ist, dass du sie ohne nachdenken ausführen kannst. Dein Körper spielt sozusagen das antrainierte Verhalten automatisch ab. Das Ganze hat natürlich Vor- und Nachteile:
- Es kostet keine Mühe, die Gewohnheit auszuführen. Gute Gewohnheiten halten dich ohne Mühe gesund, fit und produktiv. Oft musst du nicht einmal dabei nachdenken.
- Gewohnheiten ändern ist langjährig, da das Verhalten erst in unser Unterbewusstsein eindringen muss. Schlechte Gewohnheiten ändern ist schwieriger als neue aufzubauen.
Was heißt das jetzt? Ich erkläre dir es an ein Beispiel:
Du nimmst dir vor, täglich Sport zu machen. Am Anfang fällt es dir noch leicht, doch nach ein paar Wochen zwingst du dich jeden Tag dazu. Du hast einfach keine Lust. Du wirst wahrscheinlich schnell aufgeben. Ist der tägliche Sport nun aber eine feste Gewohnheit, stört es dich kaum. Du bleibst sportlich und gesund, ohne Dinge zu tun, die dir schwerfallen. Gute Ergebnisse ohne Stress!
Ein weiteres Beispiel ist das tägliche Lesen. Die meisten Menschen haben die Gewohnheit, abends fernzusehen. Es ist gar nicht mehr so leicht, den Fernsehen auszulassen. Eben, weil das Fernsehen eine verankerte Gewohnheit geworden ist. Jeder weiß, dass täglich lesen, sinnvoller und gesünder ist. Warum machen wir es dann nicht? Weil vorher die Gewohnheit des täglichen Fernsehens in tägliches lesen umgewandelt werden muss. Doch das ist ohne das Verständnis von Gewohnheiten sehr schwer.
Wenn du die Kontrolle über Gewohnheiten erlangst, ändert sich dein Leben. Damit meine ich nicht allen Spaß aus deinem Leben auszuschließen. Gelegentlich kannst du immer noch ungesund essen, Alkohol trinken, Fernsehen und Faulenzen. Aber nicht jeden Tag. Durch Gewohnheiten lernst du nicht „gute Dinge“ gegen deinen Willen zu tun. Du lernst gesunde und sinnvolle Dinge ohne Einschränkungen ungesunden Dingen vorzuziehen.
Genug erklärt, jetzt geht’s ans Eingemachte. Als Nächstes erkläre ich dir, warum Gewohnheiten sinnvoll sind und wie du Gewohnheiten änderst!
Warum Gewohnheiten ändern schwer ist, du es aber trotzdem schaffst
Gewohnheiten ändern dauert. Hieran ist nichts zu rütteln. Die Wissenschaft ist sich einig und nennt in etwa 60 Tage. Aus eigener Erfahrung kann ich nur zustimmen. Das Gute aber ist, dass es nach der Zeit abgeschlossen ist.
Stört es dich morgens, die Zähne zu putzen? Mich nicht. Im Gegenteil. Ohne Zähne putzen fühle ich mich unhygienisch. Doch warum stört uns das tägliche Zähneputzen nicht? Ganz einfach, es ist eine Gewohnheit, die wir als Kind gezwungenermaßen aufgebaut haben. Dein Ziel ist, dass alles so einfach wird, wie Zähneputzen.
Wie läuft das Bilden einer Gewohnheit ab? Der folgende Graph zeigt es dir. Der Start ist einfach. Du bist motiviert und wirst dein Vorsatz regelmäßig verfolgen. Am Anfang des Jahres sind alle Fitnessstudios voll.
Dann nach spätestens 2 Wochen wird es immer schwieriger. Es wird zu Last, du raffst dich aber noch irgendwie auf.
Nach 1 Monat wird es erst so richtig schlimm. Du setzt dein Vorhaben die ersten Male aus und bekommst ein schlechtes Gewissen. Hier geben die meisten Menschen auf. Im Februar sind die Fitnessstudios wieder leer.
Wenn du sehr diszipliniert bist oder die richtigen Tricks kennst, passiert das nicht. Erfolgreiche Menschen wissen, dass gerade an dem Punkt weiter gemacht werden muss. Das Durchhaltevermögen wird belohnt. Nach 60 Tagen ist die Gewohnheit gebildet und es wird immer einfacher. Irgendwann ist der Gang ins Fitnessstudio wie Zähneputzen.
Doch wie schaffst du es, die harte Zeit zu überbrücken? Fakt ist, die meisten Menschen überschätzen ihr Durchhaltevermögen. Einfach probieren wird schwierig! Hier musst du ansetzen und verschiedene Tipps und Tricks aus der Wissenschaft anwenden. Um die konkreten Tipps geht es im nächsten Kapitel.
So lassen sich Gewohnheiten ändern – Konkrete Tipps
In diesem Abschnitt gebe ich dir konkrete Tipps, wie du es schaffst, die vollen 60 Tage an deiner Gewohnheit zu arbeiten. Viele davon wende ich selber an. Ich verspreche dir, dass du mit diesen Tipps die 60 Tage überstehen wirst!
Tipp 1: Gewohnheit ändern Stück für Stück ohne übertreiben
Der wichtigste Tipp gleich zu Beginn. Übertreibe nicht. Mach langsam, aber stetig. Nimm dir nicht gleich vor, den Marathon zu rennen, sondern gehe erst mal Schritt für Schritt nach vorn. Damit es klappt, beachte die folgenden Regeln:
Baue nur eine Gewohnheit gleichzeitig auf! Wie schon gesagt, sich einen Vorsatz fassen ist einfach. Die ersten Tage der Umsetzung auch. Aber wenn nach ein paar Wochen die Motivation nachlässt, dann ist es einfacher eine Sache durchzuziehen, als zwei oder mehr. Je mehr Gewohnheiten du gleichzeitig bildest, desto wahrscheinlicher wirst du aufgeben!
Nehme dir vor nicht zu viel vor, sondern ändere deine Gewohnheit Stück für Stück. Viele Menschen möchten abnehmen und starten die extremsten Diäten, die sie finden können. Dann gehts schließlich schneller. Das ist allerdings ein beliebter Fehler. Fast jeder wird die Diät nach ein paar Wochen wieder aufgeben oder schummeln.
Klar, es gibt auch Mindset-Monster, die das schaffen, aber die Regel ist das nicht. Also starte eine Diät Stück für Stück. Fange erst einmal an, 1 Tag die Woche kalorienarm zu essen. Hast du dich daran gewöhnt, erhöhst du es auf 2 Tage. Und so weiter. Die Chance, dass du aufgibst, ist deutlich geringer. Gutes braucht nun einmal Zeit!
Tipp 2: Gute Gewohnheiten offensichtlich machen und schlechte verstecken
Gute Gewohnheiten müssen offensichtlich sein. Schlechte dagegen so gut versteckt wie möglich. Dein Umfeld entscheidet über dein Durchhaltevermögen. Hier ein Beispiel:
Das Süßigkeitenglas steht direkt im Wohnzimmer. Du siehst es jeden Tag, hast dir aber vorgenommen, nur noch 1-mal die Woche daranzugehen. Alleine die Präsenz der Süßigkeiten in deinem Blickfeld machen dir das Leben schwer.
Die Lösung ist einfach. Verstecke das Glas mit den Süßigkeiten in einen Schrank. Oder noch besser: kaufe gar nicht erst Süßigkeiten. Wenn der Drang kommt und du erst einkaufen musst, um ihn zu stillen, ist der Aufwand so hoch, dass du freiwillig drauf verzichtest. Diese Taktik ist zwar hart, aber effektiv.
Hier ein weiteres Beispiel:
Ein anderes Beispiel betrifft das Joggen gehen. Wenn du regelmäßig laufen willst, verstecke bloß nicht deine Laufschuhe. Stell sie offensichtlich an die Tür, dass du sie jeden Tag siehst. So wird es deutlich einfacher, die Gewohnheit zu bilden.
Tipp 3: Nehme dir die Sachen richtig vor
Mache deine Vorhaben so konkret wie möglich. Sage nicht: „Die Woche mache ich 3-mal Sport“.
Sage dir selber stattdessen: „Montag mache ich um 18 Uhr Sport im Fitnessstudio, Dienstag um 19 Uhr zu Hause und Freitag um 15 Uhr im Park“.
Das hört sich banal an, wird dich aber unterbewusst sehr unterstützen. Füge jedem Vorhaben Zeit und Ort hinzu. Hier ist sich die Wissenschaft einig.
Tipp 4: Koppeln deine Gewohnheiten
Ein mächtiger Tipp ist das Verbinden von Gewohnheiten. Koppel eine Gewohnheit an eine andere Gewohnheit und führe beide immer nacheinander aus. Hier ein Beispiel:
Du willst 2-mal die Woche ins Fitnessstudio. Doch du kannst dich nachmittags immer schlecht aufraffen. Der Tag war lang, die Arbeit anstrengend und eigentlich würdest du lieber Fernsehen. Eine Lösung ist das Koppeln der Gewohnheit an etwas anderem. Zum Beispiel den Heimweg nach der Arbeit. Fahre immer direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio.
Du kannst Gewohnheiten natürlich auch mit anderen Dingen koppeln, die dir Spaß machen. Nehmen wir an, du schaust jeden Abend eine Serie. Dann verbinde die Serie doch einfach mit 20 Liegestützen oder einer Hausarbeit. Vor oder nach jeder Folge wird die Gewohnheit ausgeführt.
Besonders geeignet ist dieser Tipp in deiner Morgenroutine. Jeder hat ein Haufen Gewohnheiten morgens, die alle automatisch nach und nach ablaufen. Hier ist es (zumindest für Morgenmenschen) besonders einfach, eine weitere einzubauen.
Tipp 5: Mach es so einfach wie möglich
Dieser Tipp ist mein persönlicher Favorit. Für mich ein echter Game-Changer.
Eine Gewohnheit muss so einfach wie möglich sein. Genauer gesagt, die Hürde anzufangen muss möglichst gering sein. Du hast sicher selber schon gemerkt, dass eigentlich nur das Anfangen schwierig ist.
Doch wie macht man das? Nimm dir so wenig wie möglich vor. Hört sich blöd an, führt aber hinterher doch zu mehr. In der folgenden Tabelle findest du ein paar Beispiele:
| Intention | Alter Vorsatz | Neuer Vorsatz |
| Mehr lesen | Jeden Tag ein Kapitel | Jeden Tag 1 Minute lesen |
| Mehr Sport | 3 mal die Woche für 1,5 Stunden Sport | 3 mal die Woche für 20 Minuten sport |
| Gesünder leben oder Gewicht verlieren | Keine Süßigkeiten mehr und nur noch gesund essen | Süßigkeiten nur noch in Gesellschaft |
| Mehr an meinem eigenen Projekt arbeiten | Jeden Tag 2 Stunden an dem eigenen Projekt arbeiten | Jeden Tag 1 Minute an dem eigenen Projekt arbeiten |
Die Hürde anzufangen muss lächerlich niedrig sein.
Aus eigener Erfahrung kann ich dir versichern, dass es echt einfach ist, mit Lesen anzufangen, wenn du nur dir nur mindestens 1 Minute vorgenommen hast. Ebenso einfach ist der Gang zum Sport, wenn du nur 20 Minuten machen willst.
Der Trick an der Sache ist, dich zu Anfangen zu bewegen. Bist du einmal dabei, wirst du ganz sicher nicht nur eine Minute lesen, sondern je nach Laune eine Stunde.
Der Nachteil ist, dass du es nicht für alles anwenden kannst. Wenn du mehr sparen möchtest, ist der weniger-gleich-mehr Ansatz natürlich kontraproduktiv.
Tipp 6: Behalte den Spaß!
Es gibt verschiedene Tipps, wie du den Spaß behalten kannst. Gewohnheiten ändern ist wie so vieles in Gesellschaft lustiger. Suche dir ein Partner und pusht einander. Die, die in Gesellschaft zum Sport gehen, behalten die Gewohnheit statistisch gesehen häufiger!
Was ebenfalls ein großer Einfluss hat, ist die Art der Gewohnheit. Mache, wenn möglich das, was dir gefällt. Klar, das geht nicht immer, aber doch häufig. Die Gewohnheit, mehr Sport, kann schließlich alles sein. Wieso nicht Klettern gehen statt Joggen, wenn es dir mehr liegt?
Tipp 7: Tracke deine Gewohnheiten
Es gibt viele Möglichkeiten, Gewohnheiten zu tracken. Sowohl offline als auch online. Suche dir hier am besten das passende Tool aus. Ich zum Beispiel verwende den Loop Habit Tracker. Der ist einfach und motiviert mich wahnsinnig.
Das Tracken macht Spaß und hilft dir, deinen Fortschritt zu sehen. So überbrückst du die 60 Tage zum Bilden deiner Gewohnheit ohne Probleme.
Tipp 8: Setze niemals 2 mal hintereinander aus
Jeder hat mal einen schwachen Tag. Es kann durchaus sein, dass du deine angehende Gewohnheit aussetzen wirst. Wir sind schließlich alle nur Menschen und ein schlechter Tag wird kommen.
Sei nicht zu hart mit dir und ärger dich nicht. Es ist nun mal passiert. Wichtig ist jetzt nicht aufzugeben. Was auch passiert, ein Fehler darf passieren. Aber niemals darfst du zweimal hintereinander aussetzen. Dann wäre deine Gewohnheit hinüber und es kostet deutlich mehr kraft und aufwand weiterzumachen.
Warum du auch nach 60 Tagen dranbleiben musst
In der Regel hast du nach 60 Tagen eine Gewohnheit gebildet. Dir fällt es womöglich immer leichter. Je länger eine Gewohnheit geht, desto fester ist sie in dein Unterbewusstsein verankert. Trotzdem solltest du jetzt dranbleiben.
Wenn du meinen Tipp 1 angewendet hast, wurde die Gewohnheit im Vorfeld vereinfacht. Nun ist es an der Zeit, die vorhandene Gewohnheit weiter auszubauen.
War dein Ziel täglich kalt zu duschen, hast du womöglich angefangen immer am Ende beim Duschen kurz auf kalt zu drehen. Nun kannst du die Dauer des kalten Wassers schrittweise erhöhen, um irgendwann dann nur noch kalt zu duschen.
Möglicherweise fragst du dich, warum irgendjemand das machen sollte. Das klingt schließlich furchtbar, regelmäßig kalt zu duschen. Jeden Tag kalt duschen verändert nachweislich dein Immunsystem, sodass du kaum noch krank wirst. Zusätzlich sparst du Energie und jede Menge an Geld.
Deine Gewohnheit ist leider nicht für immer. Du musst sie schützen. Es gibt viele Auslöser, die deine Gewohnheit auf die Probe stellen. Krankheit, Urlaub, Umzüge und stressige Zeiten werden dich dazu zwingen Pausen zu machen. Danach wird es nochmal schwer. Fängst du nicht schnell wieder an, ist deine Gewohnheit weg und du musst neu anfangen sie aufzubauen. Aber auch das ist möglich.
Gewohnheiten ändern mit diesen Buchtipps
Ich kann jedem nur Nahelegen sich einmal tiefer mit dem Thema Gewohnheiten ändern zu beschäftigen. Dafür kann ich die beiden folgenden Bücher empfehlen:
Die 1 % Methode ist das Buch, wenn es um die Bildung von Gewohnheiten geht. Jeder, der ein erfolgreiches Leben anstrebt, sollte es lesen. Dabei orientiert sich der Autor an wissenschaftlichen Studien und dem aktuellen Stand der Wissenschaft. Viele Tipps und Tricks auf dieser Seite wirst du auch dort wiederfinden.
Miracle Morning legt den Fokus auf die Morgenroutine, die ja im Grunde aus vielen Gewohnheiten zusammengesetzt ist. Aus dem Buch kannst du ebenfalls sehr viel mitnehmen für das eigene Leben.